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Pourquoi dort-on et dangers liés au manque de sommeil ?

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En bref...

Le sommeil joue un rôle important en permettant à notre corps de se mettre en veille, de se réorganiser et de récupérer. Mais ce n'est pas tout, loin s'en faut...

Ainsi, durant le sommeil, le corps libère des hormones qui stimulent la croissance et la régénération des cellules, assurent la régulation de l’appétit et renforcent notre système immunitaire pour nous aider à combattre les infections mineures.

C’est également pendant que l’on dort que notre cerveau consolide ce que nous avons appris durant la journée et ce dont nous nous souviendrons. Certains l’ont appris à leurs dépens quand, durant leurs études, ils sont restés debout toute la nuit pour préparer un examen, pour ensuite oublier tout ce qu’ils avaient appris.

Âge...

Avec l'âge le sommeil évolue... Voyons cela de plus près...

La quantité de sommeil\nLe nouveau-né dort environ 16 à 18 heures par jour. La durée du sommeil va diminuer rapidement dans les premières années de la vie, puis plus lentement. A la puberté, le besoin de sommeil est en moyenne de 9 à 10 heures.

L’adolescent a des horaires de sommeil très variables selon son mode de vie. Le travail scolaire, les sorties le conduisent à retarder son heure de coucher.

L’adulte dort 7 h 30 à 8 h en moyenne. Avec le troisième âge, la durée totale de sommeil ne se raccourcit pas ou peu mais le sommeil devient plus léger et plus fragmenté. De plus, la quantité de sommeil de la journée augmente, avec des siestes plus ou moins prolongées au détriment du sommeil nocturne.

Âge (suite)

La profondeur du sommeil

Elle diminue de façon constante avec l’âge : si l’enfant fait 30 % de sommeil profond à 10 ans, à l’âge adulte, la moyenne est de 20 %. A 80 ans, il est exceptionnel de faire encore du sommeil lent profond. Chez le sujet âgé, le sommeil lent profond est devenu rare, il s’allège, le sommeil est devenu instable, les éveils au cours du sommeil sont plus fréquents et plus longs. Le réveil survient plus tôt.

Le sommeil paradoxal

Il diminue beaucoup au cours de la première année de vie, puis reste stable en quantité. Avec l’âge, sa répartition au cours de la nuit se modifie, il apparaît plus précocement et devient plus abondant dans la première partie de la nuit.

Structure

Le sommeil d’un adulte se constitue d’une succession d’états qualifiés par le terme « stades de sommeil ».

Cette structure est très comparable d’un individu à l’autre, la seule grande différence sera sur la durée de sommeil nécessaire à chacun. On distinguera les courts dormeurs et les longs dormeurs qui, malgré des durées de sommeil allant en moyenne de 5 à 10h, auront une qualité de sommeil comparable. Les habitudes de sommeil pourront également varier (les « lève tôt » et les « couche tard »).

Voyons quels sont les différents stades de sommeil chez l'adulte...

Structure (suite)

Les différents stades de sommeil chez un adulte sont :

. Le stade 1, stade de l’endormissement. C’est une phase de transition entre l’éveil et le sommeil (représente moins de 5% du temps de sommeil),
. Le stade 2, le sommeil léger (représente environ 50% du temps de sommeil),
. Le stade 3-4, le sommeil lent – profond, c’est le sommeil dit récupérateur (représente environ 20 – 25% du temps de sommeil),
. Le sommeil paradoxal ou le sommeil dit des rêves (représente environ 25% du temps de sommeil).

Ces stades se succèdent tout au long de la nuit.

Les Apnées du Sommeil empêchent la bonne succession de ces stades et fragmentent ainsi le sommeil.

Le manque

La privation de sommeil a un impact important sur le fonctionnement cognitif, la santé émotive et physique.

En réduisant notre durée de sommeil, que ce soit volontairement ou non, nous mettons notre santé, et notre vie, en danger.

Selon Francesco Cappuccio, responsable d'une étude menée à la Warwick Medical School (auprès de 1741 hommes et femmes sur une période de 10 à 14 ans), « la tendance moderne de se coucher tard et de se lever très tôt n'est rien de moins qu'une bombe à retardement pour votre santé. Il est impératif d'agir rapidement afin de réduire vos risques en ce qui concerne ces maladies très graves.»

Jugez-en par vous-même...

Manque de sommeil (suite)

Dormir moins de 6 heures une seule nuit provoque :

. une diminution de la concentration (perte de la capacité de focaliser)
. une diminution de la mémoire (moins de consolidation de la mémoire)
. une diminution de l'immunité (risque d'attraper un rhume multiplié par 3)
. une diminution de la satiété
. une augmentation de l'appétit (tendance à manger de plus grosses portions, à préférer les aliments riches en glucides et en calories)
. une augmentation de l'émotivité (centre émotifs du cerveau 60% plus réactifs)
. une accélération du vieillissement de la peau
. une augmentation du risque d'accident (mauvaise coordination, risque multiplié par 3)
. une perte de masse cérébrale (effet comparable à une lésion cérébrale)

Manque de sommeil (suite)

Dormir moins de 6 heures régulièrement provoque :
. une diminution des spermatozoïdes
. une augmentation du risque d'obésité (impact sur les hormones qui régulent l'appétit)
. une augmentation du risque de diabète de type 2 (réduction de la sensibilité à l'insuline)
. une augmentation du risque de maladie cardiaque (hypertension artérielle, athérosclérose, insuffisance cardiaque, infarctus)
. une augmentation du risque d'AVC (multiplié par 4 par rapport à des nuits de 7 ou 8 heures de sommeil)
. une augmentation du risque de cancer colorectal
. une augmentation du risque de cancer agressif du sein
. et bien sûr, une augmentation du risque de mortalité

Insolite

Des chercheurs ont découvert pourquoi certains ont seulement besoin de 5 heures de sommeil pour être dispos alors que d'autres se réveillent grognons s'ils n'ont pas dormi 9 heures.

L'équipe du Dr Kyunghee Koh a étudié le patrimoine génétique de près de 3 000 mouches et se sont aperçus que la mutation d'un gène, appelé taranis, affectait directement le sommeil. A l'avenir, ce gène, qui a son équivalent dans le génome des mammifères, pourrait apporter une nouvelle piste médicamenteuse pour aider les personnes qui souffrent d'insomnie à mieux réguler leur sommeil.

Récemment, ces mêmes mouches drosophiles, ont permis à des chercheurs londoniens de découvrir que l'horloge biologique qui contrôle notre rythme veille/sommeil, pouvait être manipulée par des vibrations.

Evolution

. Au début des années 1960, on dormait en moyenne de 7 heures à 8,5 heures par nuit. Aujourd’hui, 50 % de la population dort moins de 7 heures par nuit pendant la semaine.

. Au Canada, 35 % des femmes et 25 % des hommes éprouvent régulièrement des difficultés à s'endormir ou à maintenir leur sommeil. C’est plus de 40 % chez les personnes qui subissent un stress élevé.

. De 30 % à 40 % des adultes américains disent souffrir occasionnellement de privation de sommeil. Un autre 15 % affirme en souffrir de manière grave ou chronique.

. Les deux tiers des Américains savent que leur concentration et leur aptitude à gérer le stress diminuent lorsqu’ils ne dorment pas assez. Néanmoins la majorité sacrifie régulièrement quelques heures de sommeil travailler davantage.

Le réveil

Mais pourquoi et comment se réveille-t-on ?

haque jour, obéissant à des stimulus naturels externes (la lumière), culturels (habitudes de vie) ou internes (besoins organiques propres), le contrôleur de notre sommeil – le noyau supra-chiasmique – transmet temporairement ses pouvoirs au gouvernement central – le cerveau conscient – pendant la journée, avant de récupérer ses mandats environ 15 heures plus tard.

TV & Ordi

La télévision, l’ordinateur, les jeux vidéo sur console ou sur ordinateur, l’utilisation d’Internet et du téléphone mobile sont associés à des éveils et à un sommeil de médiocre qualité.

Les enfants qui regardent la télévision 2 heures par jour la semaine et le week-end ont un coucher plus tardif, une durée de sommeil diminuée et un lever plus tardif le week-end.

Plus l’utilisation est importante plus le retentissement est grand. Les enfants qui regardent la télévision plus de trois heures par jour pendant l’adolescence ont un risque plus élevé d’avoir des troubles du sommeil à l’âge adulte.

Comment ces médias influencent-ils le sommeil ? Voyons cela de plus près...

TV & Ordi (suite)

Comment les médias influencent-ils le sommeil ?

. Sans début et sans fin clairement défini, le jeune n’est pas à l’écoute des signaux du sommeil qui devraient le conduire à se coucher.

. Ces activité favorisent la sédentarité, elle-même connue pour déstructurer le sommeil.

. Lumière des écrans, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine (régulateur des rythmes de sommeil qui facilite l’endormissement). Cette exposition augmente aussi le niveau d’activité, et donc retarde l’endormissement.

. Enfin, le contenu des programmes (TV ou jeux) excessivement violents, donc stimulants, peut entraîner des tensions et de l’anxiété nuisibles d’endormissement.

Insomnie

. On estime qu’un Français sur 5 souffre d’insomnie et se révèle sévère dans 9 % des cas. L'insomnie se traduit par un sommeil de mauvaise qualité avec des difficultés d’endormissement, des réveils multiples dans la nuit, ou un réveil trop précoce le matin.

. Elle entraîne toujours un retentissement sur la qualité de la journée : fatigue, irritabilité, troubles de l’humeur, de la mémoire ou de la concentration.

. Occasionnelle ou transitoire, elle est liée à un événement particulier ou à un environnement perturbant. Chronique, évoluant sur des mois voire des années, ses causes sont alors le plus souvent psychologiques.

Symptôme ou maladie... voyons cela de plus près...

Insomnie (suite)

L’insomnie symptôme ou maladie ?

. L’anxiété, le stress et la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies. Chez l’anxieux, il s’agit le plus souvent de difficultés d’endormissement car la personne a du mal à se relaxer avec beaucoup de pensées et de préoccupations qui surviennent au moment du coucher.

. En cas de stress, les difficultés prédominantes touchent la seconde moitié de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin. La dépression se traduit principalement par des éveils précoces en milieu et fin de nuit. L’insomnie est dans ce cas souvent le premier signe de la maladie dépressive.

Conseils

Quelques conseils pratiques pour mieux dormir...

. évitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, coca…
. Ne pratiquez pas d’activité physique après 20h00
. A l’inverse, favorisez les activités relaxantes le soir : lecture, tisane, relaxation, bain tiède (au moins 2 heures avant le coucher)
. évitez les repas trop copieux et l’alcool au dîner
. Trouvez votre propre rythme de sommeil et respectez-le
. Au lit, évitez de manger, regarder la TV ou travailler
. écoutez vos signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent…)

Indice n°17

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