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1- Le test d'endurance cardio-respiratoire ou test d'endurance (voir les vidéos sur cette épreuve rubrique SPORT : TESTS-CONSEILS : détail sur cette épreuve et conseils pour améliorer vos performances..

C’est une épreuve progressive de course navette de 20 mètres par palier d’une durée de 1 minute qui permet d’évaluer les capacités aérobies du candidat.

Les vitesses sont réglées au moyen d’une bande sonore émettant des sons à intervalles réguliers.

L’épreuve commence lentement au palier 1 qui correspond à 8km/h.

La vitesse augmente progressivement de 0,5 km/h toutes les minutes.

Les candidats masculins sont évalués entre le palier 1 et le palier 10 (13km/h), Les candidates féminines sont évaluées entre le palier 1 et le palier 7 (11,5 km/h)

Test de course à pied qui consiste à effectuer des aller-retour jusqu’à épuisement entre deux lignes espacées de 20 mètres à une allure croissant de 0,5 km/h par palier d’une minute (12 paliers). Palier 1 =8.5km/h- Palier 7=11.5 km/h- Palier 10= 13km/h- Palier 12=14km/h

Classement homme/femme :

E1 hommes : palier 8 à 12 / E1 femmes : palier 5 à 7

E2 hommes : palier 6 à 7.45 / E2 femmes : palier 3 à 4.45

E3 hommes : palier 1 à 5.45 / E3 femmes : palier 1 à 2.45

• Ce test consiste à accomplir des allers et retouts entre deux lignes éloignées de 10 mètres, soit un total de 20 mètre à parcourir entre chaque palier le déclenchement du "bip". Le premier palier est généralement de 8 km/h, soit une allure légère de footing. La vitesse accélère de 0,5 km/h à chaque palier.
  • une bande sonore règle la vitesse, l'épreuve commence lentement (8 km/h) et s'accélère progressivement toutes les minutes
  • A compter au début du test, le candidat a 2 minutes pour calquer sa vitesse de course sur les signaux sonores
  • A chaque extrémité du parcours,, le candidat doit bloquer un de ses pieds immédiatement derrière la ligne pour amorcer son retour. Attention, les virages en courbe ne sont pas admis.
  • Deux mètres maximum de retard sont admis, à la condition de pouvoir, soit maintenir le retard, soit le combler lors de l'intervalles suivants.
  • Si le retard devient peu à peu égal ou supérieur à deux mètres sans possibilité de le combler, le candidat arrête l'épreuve.
  • Attention, en cas de chute le candidat est autorisé à poursuivre, mais il doit rattrapper son retard et la bande sonore continue.

Donnez votre maximum et montrez que vous en voulez : ça plaira beaucoup aux examinateurs !

Conseils pour cette épreuve :

-Suroxygènez-vous au début de la course afin de saturer vos muscles en oxygène en respirant vite. Cette astuce permettra à la sensation de brûlure dans les jambes de venir moins vite.

-A l'arrivée à une ligne, retournez vous sur une jambe différente afin de ne pas solliciter toujours la même jambe et répartir les efforts sur les deux jambes.

- Déconnectez, vous êtes une machine. Sur un effort d'une aussi courte durée, c'est votre cerveau qui souffre, pas votre corps ! Concentrez-vous uniquement sur les "bip" du magnétophone et à les règles de la course.

- Dans la mesure du possible essayez de vous entraîner à plusieurs pour vous galvaniser et améliorer vos performances. La compétition à parfois du bon.

2- Le parcours d'obstacles ou parcours d'agilité

Le parcours d'obstacles se compose de deux tours chronométrés de 60 mètres à effectuer à deux reprises sans interruptions. Ce test est considéré comme étant le plus facile des trois tests sportifs proposés.

L’objectif est d’évaluer l’agilité, la psychomotricité et l’adresse du candidat. Si un obstacle est mal franchi ou si la limite de temps est dépassée, la note est pénalisée (selon un barème de malus).

• Cette épreuve comprend 6 ateliers à effectuer dans l'ordre.
  • Déroulement : une démonstration est réalisée par un moniteur qui pourront ensuite utiliser le parcours lors du temps consacré à l'échauffement.
  • En cas de réalisation incomplète ou incorrecte une pénalité de temps vous sera attribuée.
  • Le parcours sportif est noté sur /20
    • E1 : Note >= 17 pts
    • E2 : Note <= 16 et >= 13 pts
    • E3 : <= 12 pts
  • Effectuez le parcours en moins de 2 min 15 et vous gagnez 2 points. Entre 2min 15 et 2 min 30 vous gagnez 1 point. Au dela, vous ne gagnez aucun point.
    • Ne confondez pas vitesse et précipitation ! Il est largement possible de réaliser proprement vos deux tours en moins de 2 minutes 15 secondes, alors pas trop de précipitation et prenez le temps nécessaire pour bien réaliser chacun des obstacles.
  • Les obstacles sont les suivants :
    • franchissement du plinth :
      • Le candidat doit franchir l’obstacle sans contact avec les fesses = 1pts
      • Vous pouvez prendre appui avec les genoux, les mains ou les pieds.
      • En cas d’échec, le candidat est classé E3 sur l’épreuve du parcours.
    • saut en longueur :
      • Sauter le plus loin possible avec une course d’élan, en prenant appel sur un pied, sans toucher le tapis, puis réception sur l’autre pied (foulée bondissante).
    • Le tapis au sol comporte deux traits déterminant les distances 1,50m pour les femmes et 2m pour les hommes.
    • Saut >= 2m pour les garçons / 1,5m pour les filles = 2pts
    • Saut >= 1,5m et < 2m pour les garçons / >= 1m et < 1 m pour les filles = 1 pt
    • Distance < 1m = 0
    • Abdominaux :
      • En position verticale, départ les jambes tendus. Lever ensuite les genoux au-dessus de la ligne des hanches. Répéter ce mouvement 15 fois par tour pour les hommes et 10 fois pour les femmes.
      • 15 abdos par tour (garçon) 2pts
      • 10 abdos par tour (fille) = 2 pts
      • Echec 0pts
    • Passage sur poutre de 5 mètres de long à 1,10 mètres au-dessus du sol :
      • Poser un seul pied sur chacune des trois marches sur une poutre située à une hauteur de 1m10 et mesurant 5m de long.
      • Le candidat doit traverser une seule fois par tour, sans tomber, puis redescendre également en posant un seul pied sur chacune des trois marches suivantes.
      • Réussite = 1pts
      • Echec 0pts
    • Saut dans 10 cerceaux en alternant pied droit et pied gauche dans chacun des cerceaux
      • Franchir les cercles sans les toucher, alternativement d’un pied puis de l’autre en fonction des couleurs définies (ex : rouge=pied gauche, bleu=pied droit). Le franchissement se fait sans interruption sur une distance de 6m.
      • Réussite = 1pts
      • Echec 0pts
    • Lancer de précision de balles dans un cercle situé à une certaine distance :
      • Le candidat doit lancer trois balles de 200g, une à une, dans un cercle de 1,30 m de diamètre distant de 12 m pour les hommes et 9 m pour les femmes.
      • Temps < 1’30’’ = 2pts
      • Echec 0pt

3- Epreuve de force - épreuve prédictive de force musculaire

Cette épreuve, exécutée à la suite du parcours et après une phase de récupération, est destinée à tester la force musculaire du candidat :

• par des tractions à la barre fixe pour les garçons
• une suspension à la barre fixe pour les filles afin d'évaluer la tonicité musculaire.

Attention, vous serez également évalué sur votre comportement et attitude lors de votre passage au centre de sélection et d’orientation.

Pour les hommes

Saisir la barre de traction, les mains en pronation, bras tendus, corps en suspension, sans appui. Vous devez amener le menton au dessus de la barre, tête droite, sans aucun mouvement additionnel des membres inférieurs.

• Cette épreuve exige une préparation obligatoire !

• CLASSEMENT :
  • E1 homme : minimum 4 tractions. Faites-en le plus possible, cela sera très apprécié (10 est très bien).
  • E2 homme : 2 à 3 tractions
  • E3 hommes : 0 à 1 traction

Pour les femmes

Saisir la barre de traction, les mains en pronation, la ligne des épaules au dessus de la barre. Vous devez tenir le plus longtemps possible en suspension. Le moniteur déclenche le chronomètre dès que vous êtes en position de suspension sans aucun appui. Le moniteur arrête le chronomètre dès que la ligne des épaules passe en dessous du niveau de la barre.

• Cette épreuve exige une préparation obligatoire !

• CLASSEMENT  :
  • E1 femme : >= à 10 secondes
  • E2 femmes :>= à 4 secondes
  • E3 femmes : < à 4 seconde

Votre programme de mise en condition physique est axé sur l’amélioration progressive de la force musculaire et de la force physique ainsi que sur la course à pied. Ce programme doit être impérativement progressif. Commencez chaque séance d’entraînement par une période d’échauffement et terminez-la par une période de récupération. En outre le repos est essentiel, dormez suffisamment. Les muscles récupèrent et s’améliorent durant le repos. Vous pouvez tenir un carnet d’entraînement (registre-calepin) où vous noterez vos séances d’entraînement, ce qui vous aidera à surveiller vos progrès et à rester sur la bonne voie. Enfin, il est important de bien s’alimenter. Si vous pensez avoir une surcharge pondérale (quelques kilos en trop), un régime s’impose